Rubriky
Nezařazené

Dobré nitro: Jak se můžeme lépe vyspat?

 

Spánek je nesmírně důležitý pro regeneraci těla i duše. Doporučení, co lze udělat pro správnou spánkovou hygienu dává nezisková organizace Loono v rámci nové kampaně Dobré nitro, která se zabývá prevencí duševních onemocnění.

Jedno z nejdůležitějších pravidel správné spánkové hygieny je ulehání vždy ve stejný čas. Tělo si navykne na pravidelný režim (měl by být i o víkendech!) a probuzení bude s větší energií. „Výkyvy ve spacím režimu zbytečně rozhazují hladiny hormonů (konkrétně melatoninu, dopaminu, serotoninu a kortizolu) a způsobují pak problémy s usínáním,” upozorňuje MUDr. Martina Čermáková, odborná garantka Loono.

Po jednom takovém víkendovém ponocování lze dokonce zažít pocit, který přichází po delším létání letadlem, tzv. „sociální jet lag“. Ten se projevuje potížemi se spánkem, které mohou vyústit až ve spánkovou deprivaci. Chronická spánková deprivace, tedy dlouhodobý nedostatek spánku, má negativní vliv na bdělost, paměť nebo emoční stabilitu. V horších případech bývá spojována i se závažnými onemocněními jako jsou cukrovka, srdeční onemocnění nebo deprese.

Problém s usínáním zmenšuje dobře vyvětraná místnost s optimální teplotou mezi 18–20°C. Je nutné dodržovat potřebu usínat v tichu a tmě. V posteli být opravdu jen po dobu spánku, tedy 6–9 hodin během noci. Před spaním nejíst těžká jídla, nepít alkohol ani kávu, černý či zelený čaj. Platí i pro kolové nápoje a kakao.

Lidé mohou mít často problém s usínáním, že nedokáží utišit mysl a neustále přemýšlí nad tím, co všechno mají udělat, nebo je trápí nějaký aktuální problém. V tom případě je dobré přemýšlet o těchto problémech cíleně během dne (tzv. worry time). Pokud se nedaří usnout do třiceti minut, je dobré vstát z postele a věnovat se nějaké příjemné monotonní činnosti. Pak teprve znovu ulehnout.

Do denní rutiny je nutno zařadit také pohyb, nikoliv však náročnou fyzickou aktivitu. Krátká procházka po večeři může jen prospět. Těsně před spaním vypnout telefon i počítač. Elektronika vyzařuje modré světlo, které snižuje vyplavování melatoninu – spánkového hormonu. Proto je důležité před spaním vypnout všechny tyto rušivé elementy nebo alespoň využívat speciální filtry obrazovek.

O spánkové hygieně více v Loono podcastu s MUDr. Jitkou Buškovou.  Od 2.6. 2021 Loono v rámci nové kampaně Dobré nitro uvádí online diskusi s názvem Pravda o duševním zdraví, která je zdarma a probíhat bude živě na Facebooku Loono. Všichni zájemci jsou srdečně zváni. Projekt je realizován s finanční podporou hlavního města Prahy. Dle TZ

 

www.loono.cz

www.dobrenitro.cz.

Zdroj: medicina.cz